Chère lectrice, cher lecteur,

Lorsqu’on tombe dans le piège du grignotage, l’origine du guet-apens n’est pas toujours aussi simple qu’on l’imagine…

Et un des premiers facteurs pour contrôler son appétit (et maigrir), c’est de dormir suffisamment, soit sept à huit heures par nuit.

En effet, le manque de sommeil stimule la prise de poids, en particulier chez les plus jeunes.

Un sommeil de qualité durant toute la nuit diminue l’appétit en réduisant dans le sang et les tissus, le taux de ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit, tout en accroissant le taux de leptine, l’hormone « coupe-faim »12  ..

Une étude publiée en 2004 par des chercheurs de l’Université de Chicago3 a ainsi montré que les personnes ayant un taux de leptine inférieure de 20 % à la normale, voient leur sensation de faim et leur appétit augmenter de 25 % et d’autre part, ressentent une envie plus marquée de consommer des aliments riches en calories et glucides…

L’autre problème du manque de sommeil est qu’il perturbe la production de cortisol – exactement comme le stress chronique, dont on connaît les conséquences : hausse de l’appétit, et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés .

Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette.

Une étude a suivi des jeunes adultes pendant 5 ans. Ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit ont vu leur tour de taille exploser : leur graisse abdominale a augmenté trois fois plus que chez ceux qui dormaient 6 à 7 heures par nuit5

Maigrir : des réducteurs d’appétit dans la Nature !

Parmi les nutriments les plus efficaces pour mieux dormir, il faut citer deux précurseurs de la sérotonine (qui facilite l’endormissement) : le tryptophane et le 5-hydroxytryptophane ou 5-HTP.

Normalement, le corps fabrique naturellement le 5-HTP à partir d’un acide aminé essentiel présent dans la nourriture, le tryptophane. Mais le tryptophane est un des plus rares acides aminés essentiels (1 à 1,5 g par jour dans l’alimentation) et seule une infime partie (1 %) rejoint le cerveau. Il est donc fréquent d’en manquer.

Les études montrent que le 5-HTP améliore l’humeur générale, la dépression, l’anxiété et l’insomnie, et qu’il permet une meilleure qualité du sommeil67.

Il existe deux types de 5-HTP. Ils proviennent du « griffonia » et du safran. La dose généralement prescrite est de 25 à 50 mg / jour, de l’une ou de l’autre plante en fonction de celle qui montre le plus d’efficacité chez le patient.

On signale une précaution d’emploi liée à la prise de 5-htp en cas de prise par ailleurs d’un traitement antidépresseur, qui nécessite un avis médical.

Retrouver le sommeil est donc essentiel pour maîtriser sa faim.

Parmi les autres réducteurs d’appétit, on peut aussi signaler le chrome, en particulier le chrome GTF (de l’anglais glucose tolerance factor ou facteur de tolérance au glucose) qui peut aider à optimiser le taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui réduit l’envie de sucre et d’aliments sucrés.

Vous pouvez essayer deux prises de 400 μg par jour, matin et fin d’après-midi, et, en cas de stress, 800 μg deux fois par jour pour empêcher la survenue d’une envie subite de sucre au cours de la journée.

Du côté des plantes, le konjac a la particularité de donner mauvais goût au sucre (1 gélule de 450 mg par jour), et l’ascophyllum ou l’agar-agar sont des coupe-faim reconnus.

Ils ont changé pour…trois fois pire ?!

Il n’y a pas que le manque de sommeil qui perturbe vos hormones. Il y a aussi les fameux « perturbateurs endocriniens ».

Le plus connu, le bisphénol A, est impliqué dans l’obésité, mais aussi dans des maladies comme le diabète et le cancer du sein.

Il a été interdit en France en 2015, mais il est de plus en plus remplacé dans les boîtes de conserve, canettes ou tickets de caisse par le « bisphénol S », dont le « pedigree » n’est pas franchement plus rassurant, à en croire une étude récente de l’INSERM 8 :

« On reproche au bisphénol S d’être encore plus dangereux que le bisphénol A car on le retrouve trois fois plus longtemps dans l’organisme à des concentrations plus élevées. »

« étant donné que le bisphénol S est une molécule qui est structurellement très proche du bisphénol A, on peut suspecter que ses mécanismes d’action biologique sont les mêmes ou très similaires à ceux du bisphénol A, et donc qu’il pourrait être considéré comme un perturbateur endocrinien, avec des effets connus sur la reproduction (infertilité du fœtus ou de l’enfant à naître), le métabolisme (obésité…) et le cerveau… »,

Les phtalates, utilisés pour rendre les plastiques plus souples, sont eux aussi impliqués dans l’obésité9.

On en trouve dans les vernis à ongles, les cosmétiques, les jouets, les emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, etc…

Et je ne vous parle pas des pesticides, comme l’atrazine ou les tributylétains : car si l’on manque à ce stade de preuves formelles sur leur rôle dans l’obésité, la précaution la plus élémentaire impose de les éviter.

Si vous voulez maigrir, privilégiez le bio, fuyez les cosmétiques industriels et préférez les contenants en verre plutôt que le plastique.

Maigrir : vous pensiez avoir faim ? Erreur, vous aviez…soif !

Dans une étude de l’Université d’Utah, les personnes qui suivaient un régime et qui devaient boire deux verres d’eau avant chaque repas ont perdu 30 % de poids en plus que les autres10.

L’explication ?

Trop de gens, ne « reconnaissent pas leur soif » selon le docteur Thierry Hertoghe.

« Ils mangent quand leur corps a en réalité soif, une erreur qui facilite la prise de poids. Votre corps a soif, pas faim. »

« Pour cette raison, commencer par reconnaître à nouveau la soif et à boire plus d’eau constitue aussi souvent la première étape pour débuter la perte de poids. »11.   

Deuxième étape, faire le choix d’aliments riches en protéines ou en lipides (beurre, jaune d’œuf, poissons gras, etc.) qui augmentent l’impression de satiété.

Faites aussi des petites bouchées, et prenez soin de bien mastiquer.

Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps.12

Mastiquez bien chaque bouchée, et prenant votre temps, ce qui diminue la faim.

Dans une étude du Journal of the American Dietetic Association les chercheurs ont noté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas.12

Enfin, identifiez avec l’aide d’un médecin les déficits nutritionnels qui peuvent entraîner une recherche inappropriée de calories et altérer la maîtrise des pulsions (le plus souvent un manque de magnésium).

Maigrir : dernier conseil lorsque vous aurez (re)pris ces bonnes habitudes

Lorsque vous avez repris ces bonnes habitudes, et seulement dans ce cas, vous pouvez aussi pratiquer le jeûne intermittent, qui offre de nombreux bénéfices en plus d’agir efficacement sur le poids :

  • Améliore la vivacité de votre cerveau13, et aide à lutter contre la dégénérescence cognitive ;
  • Permet réduire naturellement la tension artérielle14  ;

Globalement, il y a 3 « méthodes » différentes de jeûne intermittent14 :

  • Se passer de dîner – et donc jeûner de 15h à 7h environ;
  • Sauter le petit-déjeuner – et donc jeûner de 20h à 12h environ ;
  • Jeûner pendant 24 heures 2 fois par semaine ;

Toutes ces stratégies se valent, ce qui vous permet de choisir celle qui est la plus adaptée dans votre cas.

L’important, c’est de commencer « piano piano », en douceur, sans vous fixer à tout prix un objectif trop ambitieux.

Je précise aussi que ce régime est contre-indiqué pour ceux qui ont besoin de beaucoup de calories et de bons nutriments : les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.

De mon côté, je saute souvent le petit-déjeuner, et cela ne m’empêche pas de me mettre au travail pour écrire ces lettres qui, j’espère, vous donnent de l’inspiration…

Santé !

Gabriel Combris

Sources :

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459757

[2] https://www.directe-sante.com/cette-hormone-meconnue-decide-si-vous-avez-faim-ou-pas/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23779051

[5] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010

[6] Effect of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Wyatt RJ. et al.,Electro-encephalogr Clin Neurophysiol, 197;30: 501-5.

[7] .Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev.1998;3:271–280

[8] https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2549002-bisphenol-s-toxicite-effets-dans-quels-produits/

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892109/

[10] http://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.html

[11] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, avril 2014.

[12] Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191.

[13] Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice, Liaoliao Li, Zhi Wang, Zhiyi Zuo, June 2013, Plos on

[14] Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study, Gabel Kelsey, Hoddy Kristin K, Haggerty Nicole, Song Jeehee, Kroeger Cynthia M, Trepanowski John F, Panda Satchidananda, Varady Krista A, June 2018, IOS Presss