Chère lectrice, cher lecteur,
Lorsqu’on tombe dans le piège du grignotage, l’origine du guet-apens n’est pas toujours aussi simple qu’on l’imagine…
Et un des premiers facteurs pour contrôler son appétit (et maigrir), c’est de dormir suffisamment, soit sept à huit heures par nuit.
En effet, le manque de sommeil stimule la prise de poids, en particulier chez les plus jeunes.
Un sommeil de qualité durant toute la nuit diminue l’appétit en réduisant dans le sang et les tissus, le taux de ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit, tout en accroissant le taux de leptine, l’hormone « coupe-faim »12 ..
Une étude publiée en 2004 par des chercheurs de l’Université de Chicago3 a ainsi montré que les personnes ayant un taux de leptine inférieure de 20 % à la normale, voient leur sensation de faim et leur appétit augmenter de 25 % et d’autre part, ressentent une envie plus marquée de consommer des aliments riches en calories et glucides…
L’autre problème du manque de sommeil est qu’il perturbe la production de cortisol – exactement comme le stress chronique, dont on connaît les conséquences : hausse de l’appétit, et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés .
Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette.
Une étude a suivi des jeunes adultes pendant 5 ans. Ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit ont vu leur tour de taille exploser : leur graisse abdominale a augmenté trois fois plus que chez ceux qui dormaient 6 à 7 heures par nuit5
Maigrir : des réducteurs d’appétit dans la Nature !
Parmi les nutriments les plus efficaces pour mieux dormir, il faut citer deux précurseurs de la sérotonine (qui facilite l’endormissement) : le tryptophane et le 5-hydroxytryptophane ou 5-HTP.
Normalement, le corps fabrique naturellement le 5-HTP à partir d’un acide aminé essentiel présent dans la nourriture, le tryptophane. Mais le tryptophane est un des plus rares acides aminés essentiels (1 à 1,5 g par jour dans l’alimentation) et seule une infime partie (1 %) rejoint le cerveau. Il est donc fréquent d’en manquer.
Les études montrent que le 5-HTP améliore l’humeur générale, la dépression, l’anxiété et l’insomnie, et qu’il permet une meilleure qualité du sommeil67.
Il existe deux types de 5-HTP. Ils proviennent du « griffonia » et du safran. La dose généralement prescrite est de 25 à 50 mg / jour, de l’une ou de l’autre plante en fonction de celle qui montre le plus d’efficacité chez le patient.
On signale une précaution d’emploi liée à la prise de 5-htp en cas de prise par ailleurs d’un traitement antidépresseur, qui nécessite un avis médical.
Retrouver le sommeil est donc essentiel pour maîtriser sa faim.
Parmi les autres réducteurs d’appétit, on peut aussi signaler le chrome, en particulier le chrome GTF (de l’anglais glucose tolerance factor ou facteur de tolérance au glucose) qui peut aider à optimiser le taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui réduit l’envie de sucre et d’aliments sucrés.
Vous pouvez essayer deux prises de 400 μg par jour, matin et fin d’après-midi, et, en cas de stress, 800 μg deux fois par jour pour empêcher la survenue d’une envie subite de sucre au cours de la journée.
Du côté des plantes, le konjac a la particularité de donner mauvais goût au sucre (1 gélule de 450 mg par jour), et l’ascophyllum ou l’agar-agar sont des coupe-faim reconnus.
Ils ont changé pour…trois fois pire ?!
Il n’y a pas que le manque de sommeil qui perturbe vos hormones. Il y a aussi les fameux « perturbateurs endocriniens ».
Le plus connu, le bisphénol A, est impliqué dans l’obésité, mais aussi dans des maladies comme le diabète et le cancer du sein.
Il a été interdit en France en 2015, mais il est de plus en plus remplacé dans les boîtes de conserve, canettes ou tickets de caisse par le « bisphénol S », dont le « pedigree » n’est pas franchement plus rassurant, à en croire une étude récente de l’INSERM 8 :
« On reproche au bisphénol S d’être encore plus dangereux que le bisphénol A car on le retrouve trois fois plus longtemps dans l’organisme à des concentrations plus élevées. »
« étant donné que le bisphénol S est une molécule qui est structurellement très proche du bisphénol A, on peut suspecter que ses mécanismes d’action biologique sont les mêmes ou très similaires à ceux du bisphénol A, et donc qu’il pourrait être considéré comme un perturbateur endocrinien, avec des effets connus sur la reproduction (infertilité du fœtus ou de l’enfant à naître), le métabolisme (obésité…) et le cerveau…”,
Les phtalates, utilisés pour rendre les plastiques plus souples, sont eux aussi impliqués dans l’obésité9.
On en trouve dans les vernis à ongles, les cosmétiques, les jouets, les emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, etc…
Et je ne vous parle pas des pesticides, comme l’atrazine ou les tributylétains : car si l’on manque à ce stade de preuves formelles sur leur rôle dans l’obésité, la précaution la plus élémentaire impose de les éviter.
Si vous voulez maigrir, privilégiez le bio, fuyez les cosmétiques industriels et préférez les contenants en verre plutôt que le plastique.
Maigrir : vous pensiez avoir faim ? Erreur, vous aviez…soif !
Dans une étude de l’Université d’Utah, les personnes qui suivaient un régime et qui devaient boire deux verres d’eau avant chaque repas ont perdu 30 % de poids en plus que les autres10.
L’explication ?
Trop de gens, ne « reconnaissent pas leur soif » selon le docteur Thierry Hertoghe.
« Ils mangent quand leur corps a en réalité soif, une erreur qui facilite la prise de poids. Votre corps a soif, pas faim. »
« Pour cette raison, commencer par reconnaître à nouveau la soif et à boire plus d’eau constitue aussi souvent la première étape pour débuter la perte de poids. »11.
Deuxième étape, faire le choix d’aliments riches en protéines ou en lipides (beurre, jaune d’œuf, poissons gras, etc.) qui augmentent l’impression de satiété.
Faites aussi des petites bouchées, et prenez soin de bien mastiquer.
Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps.12
Mastiquez bien chaque bouchée, et prenant votre temps, ce qui diminue la faim.
Dans une étude du Journal of the American Dietetic Association les chercheurs ont noté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas.12
Enfin, identifiez avec l’aide d’un médecin les déficits nutritionnels qui peuvent entraîner une recherche inappropriée de calories et altérer la maîtrise des pulsions (le plus souvent un manque de magnésium).
Maigrir : dernier conseil lorsque vous aurez (re)pris ces bonnes habitudes
Lorsque vous avez repris ces bonnes habitudes, et seulement dans ce cas, vous pouvez aussi pratiquer le jeûne intermittent, qui offre de nombreux bénéfices en plus d’agir efficacement sur le poids :
- Améliore la vivacité de votre cerveau13, et aide à lutter contre la dégénérescence cognitive ;
- Permet réduire naturellement la tension artérielle14 ;
Globalement, il y a 3 « méthodes » différentes de jeûne intermittent14 :
- Se passer de dîner – et donc jeûner de 15h à 7h environ;
- Sauter le petit-déjeuner – et donc jeûner de 20h à 12h environ ;
- Jeûner pendant 24 heures 2 fois par semaine ;
Toutes ces stratégies se valent, ce qui vous permet de choisir celle qui est la plus adaptée dans votre cas.
L’important, c’est de commencer « piano piano », en douceur, sans vous fixer à tout prix un objectif trop ambitieux.
Je précise aussi que ce régime est contre-indiqué pour ceux qui ont besoin de beaucoup de calories et de bons nutriments : les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.
De mon côté, je saute souvent le petit-déjeuner, et cela ne m’empêche pas de me mettre au travail pour écrire ces lettres qui, j’espère, vous donnent de l’inspiration…
Santé !
Gabriel Combris
Sources :
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459757
[2] https://www.directe-sante.com/cette-hormone-meconnue-decide-si-vous-avez-faim-ou-pas/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23779051
[5] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010
[6] Effect of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Wyatt RJ. et al.,Electro-encephalogr Clin Neurophysiol, 197;30: 501-5.
[7] .Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev.1998;3:271–280
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892109/
[10] http://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.html
[11] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, avril 2014.
[12] Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191.
Des notions simples et de bon sens
Nos parents, dans les années soixante nous disaient ces choses là
Merci de nous les rappeler
oui merci continuer vos bonnes nouvelles qui m’aide beaucoup!en ces temps bien bizarre,ou l’on nous ment en permanance!
Je saute souvent le petit déjeuner et je pensais que c’était une erreur… hi hi! Une amie herboriste m’a conseillé les flocons d”avoine contre mes douleurs gastriques, ça fonctionne à merveille. Et moi aussi, j”adore serrer les arbres dans mes bras quand je suis très triste ou en Grande colère. Ils sont seuls capables d”évacuer ces décharges émotionnelles . Oui, la nature est une bonne mère…
Bonjour
Quend vous parlez de jeûne de 15 h à 7h. Est ce qu’ il faut qd même boire des tisanes par exemple
Merci de votre réponse
Cordialement
Marie
Est-ce de l’instinct ou du bon sens ..? Toujours est-il que j’applique à quelque chose près, sans en avoir eu connaissance , toutes ces recommandations depuis l’âge adulte et que , ma foi , ça m’a assez bien réussi puisqu’à 72 ans je ne pèse (85 kg) que 3 kilos de plus qu’à mon entrée au service militaire à 19 ans .
Pour le jeûne intermittent, le fait de boire un grand thé dans la matinée, est il nocif ou pas?
Merci de vos informations conseils de santé si précieux. En général, je les applique et vérifie leur positif.
Bien cordialement,
Christiane
Bonjour,
2 Remarques:
Dont une indépendante de ce sujet et concernant le precedent mail du même jour
Je ne peux souscrire au cadeau gratuit le flacon de physiomance flexifluid car j’ai deja beneficié du programme Artilor du Dr Menat
Remarque sur le sujet:
Je suis étonne de recommander un jeune de 24H deux fois par semaine car plusieurs nutritionnistes pensent que cela peut être nefaste (voir dangereux) pour l’organisme
toujours de bon conseil, j’apprecie vos conseils sans publicité accolée ,merci il suffit de de mettre en pratique vos recommandations si naturelles , merci encore
Bonjour
Je jeûne le soir de 18:00 à 10:00 le lendemain…je ne vois pas en quoi ce jeûne fait maigrir.
J’ai commencé milieu du mois de septembre, ce qui fait 3 mois ! Je n’ai pas maigri. Je mange environ 1800 kcal
par jour (légumes, céréales complètes, viande blanche et poissons) le tout pratiquement bio !
Yvette Le Solliec
Merci..mille fois merci…..je viens de lire votre lettre et je commence l’année avec vous….bonne journée…..Andrée
Ancienne naturopathe née en1945 je trouve votre article trés juste, pertinent et trés clair pour le mettre en pratique;Bravo
je pense comme vous il faut aller doucement mais beaucoup de chose sont vrai dans ce que vous dites Merci pour vos conseils.
J’ai déjà tout essayé, régime,pilule pour maigrir, je vois 1 litre d’eau avec citron,ou un petit sirop. J’ai 78 ans et je ne perds absolument rien, j’ai essayé de ne n’ai rien mangé avant d’aller au lit.Je suis désespérée et ne fait plus rien j’ai 82 kg j’ai la fibromyalgie et prends des médicaments.
J’ai trouvé dans le jeûne intermittent 16/8 une solution douceur qui m’a permis de perdre 8kg et c’est devenu un mode de vie. Dîner zappé
Merci beaucoup cela fait des années que je veux perdre du poids j’ai pris 25kg car j’ai pris de la cortisone. J espère que cela va m aider
Bonjour,
voilà quelques temps que j’ai commandé pour un régime. Je l’ai fait comme les indications indiquées mais même pas 1 gramme de perdu.j’en suis déçue. Je demande donc le remboursement.
Cordialement
nathaliegras@orange.fr