Chère lectrice, cher lecteur,

« J’ai trébuché bêtement sur mon tapis, il est dangereux, glissant, je devais être distraite ».

Une bête glissade, voilà ce qui a précipité la chute dans son salon de Madeleine, 72 ans. Pour elle, l’affaire est entendue : c’est un simple accident.

Vraiment ?

En réalité, le médecin qui va l’ausculter va vite se rendre compte que le tapis n’y est pour rien dans cette affaire.

Le responsable, c’est la sarcopénie.  

« Pauvre Sarco » (avec un c, je précise)

Si vous avez fait du grec quand vous étiez petit, vous savez que Sarco (avec un c…) signifie « chair », et pénie « pauvreté ». La sarcopénie est donc la baisse progressive de la masse musculaire.

Une maladie qui commence bien avant qu’on la diagnostique.
En effet, il est très difficile de se rendre compte qu’on perd des muscles, car ils sont généralement remplacés par de la graisse.

Par conséquent, ce n’est ni devant son miroir, ni sur la balance, qu’on peut détecter la sarcopénie, et celle-ci va donc progresser en toute discrétion comme un ennemi fantôme (1à 2 % de perte musculaire chaque année après 50 ans), jusqu’à ce qu’elle se manifeste concrètement par une diminution de la force musculaire :

Presser un jus, monter les escaliers, des gestes simples deviennent un peu plus difficile, les quadriceps, muscles des cuisses, se font plus sensibles, garder son équilibre devient moins évident, etc.

Mais ce n’est pas tout.

La réduction progressive de la masse musculaire n’affecte pas seulement notre posture et notre force, elle correspond aussi à la diminution d’un capital précieux : notre capital en protéines.

« C’est en effet à partir du muscle que notre corps peut faire des anticorps pour lutter contre les infections hivernales, synthétiser des enzymes et des hormones, fournir à notre cerveau les acides aminés pour la synthèse des neurotransmetteurs, cicatriser ou régénérer des tissus vitaux…1»

On observe alors des troubles de l’immunité, des troubles de l’humeur et des performances cognitives.

Mais aussi un risque accru d’ostéoporose, de diabète, de maladies cardiovasculaires (+ 80 % !) ou encore une plus grande vulnérabilité aux infections.

 Faites le test : avez-vous la « maladie fantôme » ?

Je reproduis ici un questionnaire paru dans la revue Santé Corps Esprit, qui me paraît très utile pour évaluer son risque de sarcopénie.

En fonction de vos réponses, vous additionnez ou retranchez les points pour obtenir un total :

test sarcopénie

 

Le risque est modéré jusqu’à un résultat de 5. Il est élevé si vous dépassez 7.

Il existe également des balances à « impédancemètre », qui mesurent la composition corporelle – masse grasse, masse maigre, masse musculaire et hydratation.

Le résultat est donné en fonction de la comparaison aux sujets en bonne santé du même âge.

Maintenant, si vous êtes concerné par la sarcopénie, il faut surtout retenir qu’il est possible de « refaire du muscle » de bonne qualité, même à un âge avancé.

Passez à la « vitesse P » (comme Protéines)

En premier lieu, c’est bien sûr l’alimentation qui est essentielle, avec un apport de protéines de qualité, en quantité suffisante, et au moment adapté.

La quantité ? En général, pour une personne en bonne santé, on compte 1 g/kg/jour d’apport en protéines pour maintenir la masse musculaire.

En cas de sarcopénie, il faut enclencher la « vitesse P », et passer à 1,2 g/kg voire 1,5 g/kg sur plusieurs mois.

Parmi les aliments intéressants, il y a bien sûr les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le blé, le riz, les lentilles, les pois ou encore les noisettes, noix ou amandes.

En plus des aliments végétaux riches en protéines, l’assiette idéale intègre une large part de végétaux, fruits et légumes afin d’équilibrer le terrain acido-basique. Cette alimentation végétale apporte également de nombreux polyphénols antioxydants et anti-inflammatoires.

A quel moment ?  Les études ont montré que le meilleur moment pour « faire du muscle » était le déjeuner (repas de midi). Il est également important d’apporter des protéines au petit-déjeuner, ou également dans la demi-heure ou l’heure qui suit la pratique d’une activité physique.

Surveillez ces carences

Ensuite, certaines carences peuvent affecter la masse musculaire.

Les liens entre apports en vitamine D, masse et force musculaires sont notamment bien documentés. Or, la moitié des Français sont carencés en vitamine D et 80 % sont en déficit…Prendre 4000 UI par jour en hiver.

Le zinc, lui, stimule la synthèse musculaire et renforce l’immunité. 10 à 15 mg par jour2.

La leucine est un acide aminé qui possède des propriétés stimulantes des enzymes de synthèse de la masse musculaire. Prendre jusqu’à 500 mg de leucine.  

D’autres supplémentations – notamment en sélénium ou en coenzyme Q10 qui jouent tous deux un rôle clé dans la force musculaire et l’activité des mitochondries, peuvent aussi être recommandées.

Travail efficace pour les muscles

Pour reconstituer la masse musculaire, il est important de stimuler le tissu musculaire, avec la pratique d’exercices physiques qui vont démarrer « tranquille » et progresser en intensité.  Le travail « contre résistance » est le plus efficace. Si vous cherchez des idées :

    • Poids et haltères : prendre une bouteille d’un demi-litre ou un petit haltère dont le poids augmentera au fil des semaines. Faire des petits mouvements d’extension, de lever des bras. Commencer par une série de 10 à 15 mouvements puis augmenter progressivement.
    • Plate-formes vibrantes de type « Power plate » pour une mobilisation des fibres musculaires intenses et rapides
    • Flexion /extension des quadriceps par séries de 15 à 20
    • Etc.

Ah, une dernière chose. Un élément essentiel est de bien dormir car une dette en sommeil s’accompagne d’une perte de masse musculaire importante.

Inversement, un bon sommeil permet une meilleure régénération des tissus. Si vous cherchez des solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur, vous pouvez retrouver ici une lettre sur le sujet.

Santé !

Gabriel Combris

 

Sources :

 

1 – Dr Olivier Coudron, revue Santé Corps Esprit n°1. Juillet 2016.
2 – https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=zinc_ps