Chère lectrice, cher lecteur,

C’est la saison des vendeurs de régime, et on voit comme d’habitude fleurir programmes « sensationnels », nouveau médicaments « révolutionnaires » ( Ozempic et Wegovy aux effets secondaires effrayants), bref toute la panoplie des produits miraculeux qui vendent l’illusion qu’on peut maigrir en claquant des doigts.

C’est faux, tout le monde le sait, mais chaque année ça recommence car c’est quand même plus pratique de croire qu’il n’y aucun effort à fournir…

En réalité, il y a des choses à faire, et un des premiers facteurs pour contrôler son appétit, c’est de dormir suffisamment, soit sept à huit heures par nuit.

En effet, le manque de sommeil stimule la prise de poids, en particulier chez les plus jeunes.

Un sommeil de qualité durant toute la nuit diminue l’appétit en réduisant dans le sang et les tissus, le taux de ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit, tout en accroissant le taux de leptine, l’hormone « coupe-faim » 1,2…

Une de 2004 3 a ainsi montré que les personnes ayant un taux de leptine inférieure de 20 % à la normale, voient leur sensation de faim et leur appétit augmenter de 25 % et d’autre part, ressentent une envie plus marquée de consommer des aliments riches en calories et glucides…

L’autre problème du manque de sommeil est qu’il perturbe la production de cortisol – exactement comme le stress chronique, dont on connaît les conséquences : hausse de l’appétit, et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés 4.

Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette.

Une étude a suivi des jeunes adultes pendant 5 ans. Ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit ont vu leur tour de taille exploser : leur graisse abdominale a augmenté trois fois plus que chez ceux qui dormaient 6 à 7 heures par nuit 5.

Des réducteurs d’appétit dans la Nature !

Parmi les nutriments les plus efficaces pour mieux dormir, il faut citer deux précurseurs de la sérotonine (qui facilite l’endormissement) : le tryptophane et le 5-hydroxytryptophane ou 5-HTP.

Il existe deux types de 5-HTP. Ils proviennent du « griffonia » et du safran. La dose généralement prescrite est de 25 à 50 mg / jour, de l’une ou de l’autre plante en fonction de celle qui montre le plus d’efficacité chez le patient.

On signale une précaution d’emploi liée à la prise de 5-htp en cas de prise par ailleurs d’un traitement antidépresseur, qui nécessite un avis médical.

Parmi les autres réducteurs d’appétit, on peut aussi signaler le chrome, en particulier le chrome GTF (de l’anglais glucose tolerance factor ou facteur de tolérance au glucose) qui peut aider à optimiser le taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui réduit l’envie de sucre et d’aliments sucrés.

Vous pouvez essayer deux prises de 400 μg par jour, matin et fin d’après-midi, et, en cas de stress, 800 μg deux fois par jour pour empêcher la survenue d’une envie subite de sucre au cours de la journée.

Du côté des plantes, le konjac a la particularité de donner mauvais goût au sucre (1 gélule de 450 mg par jour), et l’ascophyllum ou l’agar-agar sont des coupe-faim reconnus.

Et si vous aviez plutôt…soif que faim ?

Dans une étude de l’Université d’Utah, les personnes qui suivaient un régime et qui devaient boire deux verres d’eau avant chaque repas ont perdu 30 % de poids en plus que les autres6.

L’explication ?

Trop de gens, ne « reconnaissent pas leur soif » selon le docteur T. Hertoghe.

« Ils mangent quand leur corps a en réalité soif, une erreur qui facilite la prise de poids. Votre corps a soif, pas faim. »

« Pour cette raison, commencer par reconnaître à nouveau la soif et à boire plus d’eau constitue aussi souvent la première étape pour débuter la perte de poids. » 7

Deuxième étape, faire le choix d’aliments riches en protéines ou en lipides (beurre, jaune d’œuf, poissons gras, etc.) qui augmentent l’impression de satiété.

Faites aussi des petites bouchées, et prenez soin de bien mastiquer.

Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps.

Mastiquez bien chaque bouchée, en prenant votre temps, ce qui diminue la faim.

Dans une étude du Journal of the American Dietetic Association les chercheurs ont noté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas. 8

L’explication ?

Bien mâcher permet aux 12000 capteurs gustatifs de votre langue de renseigner un petit organe de votre cerveau très important : le noyau accumbens (appelé aussi centre de la récompense).

Lorsque vous mâchez suffisamment, les papilles activent le noyau accumbens qui sécrète de la dopamine, hormone du plaisir.

Si vous gobez au lieu de mâcher, les papilles ne peuvent pas activer le noyau accumbens et votre cerveau vous demandera de continuer à manger jusqu’à ce que d’autres signaux viennent le satisfaire.

Jeune intermittent : pourquoi pas ?

Lorsque vous avez repris ces bonnes habitudes, et seulement dans ce cas, vous pouvez aussi pratiquer le jeûne intermittent, qui offre de nombreux bénéfices en plus d’agir efficacement sur le poids :

  • Améliore la vivacité de votre cerveau 9, et aide à lutter contre la dégénérescence cognitive;
  • Permet réduire naturellement la tension artérielle 10;

Globalement, il y a 3 « méthodes » différentes de jeûne intermittent :

  • Se passer de dîner – et donc jeûner de 15h à 7h environ ;
  • Sauter le petit-déjeuner – et donc jeûner de 20h à 12h environ ;
  • Jeûner pendant 24 heures 2 fois par semaine ;

Toutes ces stratégies se valent, ce qui vous permet de choisir celle qui est la plus adaptée dans votre cas.

L’important, c’est de commencer en douceur, sans vous fixer à tout prix un objectif trop ambitieux.

Santé !

Gabriel Combris

Sources :

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459757

[2]https://www.directe-sante.com/cette-hormone-meconnue-decide-si-vous-avez-faim-ou-pas/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23779051

[5] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010

[6]http://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.html

[7] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, avril 2014.

[8] Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191.

[9]Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice, Liaoliao Li, Zhi Wang, Zhiyi Zuo, June 2013, Plos on

[10]Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study, Gabel Kelsey, Hoddy Kristin K, Haggerty Nicole, Song Jeehee, Kroeger Cynthia M, Trepanowski John F, Panda Satchidananda, Varady Krista A, June 2018, IOS Presss