Chère lectrice, cher lecteur

Voici le ciel que j’ai en face de moi alors que je vous écris cette lettre :

 

 

Sympa Combris, merci pour l’ambiance !

Qu’est que vous voulez, nous sommes en hiver…Saison du ciel gris, bas, humide, et de la lumière naturelle qui a disparu, ce qui n’est pas dusans conséquences sur la santé

Parmi les premiers effets reconnus de cette absence de luminosité : le risque de ressentir une fatigue régulière, lancinante.

En cause, ce n’est pas à vous que je vais l’apprendre, le déficit en vitamine D.

La vitamine D est en effet fabriquée dans la peau par l’action des UVB du soleil[1]. Qui sont aux abonnés absents, comme sur la photo, mais plus généralement, à tout endroit situé au-dessus de la latitude de 35 ° Nord (celle de l’île de Malte en Europe par exemple), sont insuffisants pour synthétiser la vitamine D en hiver. 

Or, parmi ses multiples et précieuses fonctions, la vitamine D est essentielle au fonctionnement du cerveau.

La vitesse à laquelle les neurotransmetteurs, ces molécules qui véhiculent les messages d’un neurone à l’autre, sont fabriqués, dépend d’une enzyme qui utilise de la vitamine D.

En cas de déficit, la fatigue peut ainsi s’installer. Généralement accompagnée de faiblesses musculaires, toujours en lien avec le manque de vitamine D.

C’est pourquoi on ne rappellera jamais assez à quel point la supplémentation est conseillée en hiver, à une dose moyenne de 3 à 4000 UI par jour.

Maintenant, le manque de lumière peut pousser plus loin et ouvrir les portes à ce qu’on appelle la « dépression saisonnière », ou « trouble affectif saisonnier ».  

Manque de lumière et dépression

Durant la période hivernale, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois à peine 2 000 lux les jours d’hiver.

Le Dr. Norman Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health du Maryland, aux Etats-Unis, est le premier à avoir établi, en 1984, le lien entre lumière et dépression[2][3] :

« C’est en constatant que l’exposition à la lumière artificielle à large spectre pouvait profiter aux personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale que le Dr Rosenthal a pu démontrer le rôle joué par la luminosité sur l’horloge biologique interne et l’humeur. »

« En effet, la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne. Celle-ci contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour. »[4]

Après avoir pénétré dans l’oeil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, une fois envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs.

Un de ceux-ci, la sérotonine, parfois appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, une autre hormone responsable des cycles éveil-sommeil.

La sécrétion de mélatonine est inhibée durant le jour et stimulée durant la nuit.

Ainsi, les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière peuvent être suffisamment importants pour entraîner des symptômes liés à la dépression.

Mais vous avez compris aussi qu’en rétablissant un niveau de luminosité suffisant via la « luminothérapie », on va pouvoir diminuer ces symptômes.

Démarrer avec la luminothérapie

Le principe est simple : il suffit d’acheter une lampe de luminothérapie dont la puissance est suffisante (soit 10 000 lux de lumière[5] – vous avez dans les références de cette lettre un article de 60 Millions de consommateurs pour vous aider à faire le bon choix) et de s’exposer 30 minutes par jour à cette lumière en début de matinée[6].

La bonne nouvelle est que la luminothérapie est efficace AUSSI en cas de dépression plus sévère, non liée aux changements de saison :

  • Dans une étude plus d’une centaine de malades, des chercheurs canadiens ont découvert que le Prozac (antidépresseur classique), permettait la guérison de 30% des malades alors que ceux qui avaient utilisé la luminothérapie était 50% à guérir. Ceux qui combinaient luminothérapie et antidépresseurs classiques étaient 75% à se sortir de leur dépression!
  • Une autre étude parue dans le Journal of Affective Disorders a porté sur 95 patients atteints de troubles bipolaires ou de dépression sévère, avec un point commun : ils avaient tous suivi un traitement à base de psychotropes durant les quatre semaines précédant les tests, sans résultats positifs[7]. Une partie de ces participants a suivi une luminothérapie tandis que les autres n’ont eu droit qu’à un placebo. Après 14 jours, les chercheurs ont constaté une amélioration de l’état dépressif du premier groupe, alors qu’ils n’ont relevé aucun changement dans le groupe témoin[8].

Autre technique pour « réchauffer » le moral

Enfin, je voudrais signaler l’existence d’une autre technique intéressante, plus récente, car elle a été découverte en 2016 par des scientifiques américains : l’hyperthermie totale.

Cela consiste à exposer le corps à des infrarouges (un radiateur) jusqu’à ce que la température corporelle augmente légèrement, à 38,5 degrés environ, pendant environ une heure, avant de subir une phase progressive de refroidissement.

Les patients, eux, sont allongés dans un caisson plastifié, de manière à ce que la chaleur reste homogène et générale.

Cette méthode a apporté un soulagement des symptômes dépressifs en moins d’une semaine dans 60% des cas. Une séance par semaine est conseillée[9].

Une façon de de reproduire cette technique à la maison consiste à faire un sauna froid (température de 40 degrés à l’intérieur environ) ou un hammam.

Alors pour conclure, que nous disent ces études ? 

Que lorsque le monde est éteint, on peut lui redonner goût en remettant dans sa vie de la lumière et de la chaleur.

Lumière des cœurs, chaleur de l’amitié….Les deux ingrédients indispensables pour que démarre la ronde « de la joie » des enfants d’hiver :

 

 

Santé !

Gabriel Combris

PS. Tiens, une dernière actualité au sujet du manque de lumière : des chercheurs ont découvert une corrélation entre l’absence de lumière et la diminution de l’excitation sexuelle[10].

Dans leur étude, les participants qui ont bénéficié pendant deux semaines de 30 minutes  de luminothérapie par jour (intensité de 10 000 lux, équipée d’un filtre UV et située à 1 mètre des yeux) ont vu une satisfaction sexuelle multipliée par trois par rapport au groupe contrôle.

Et ce n’est pas une « vue de l’esprit » de leur part. Leur taux de testostérone avait augmenté de 2,1 à 3,6 ng/ml ! La luminothérapie pourrait ainsi limiter le déclin de la sécrétion de testostérone qui se produit naturellement entre les mois de novembre et d’avril.

Merveilleuse lumière…Où va-t-elle, lorsqu’on l’éteint ? interroge un kōan zen[11]…Vaste méditation sur laquelle vous avez peut-être votre idée ?

 

Sources

[1] Pour sa synthèse, en hiver, le niveau d’ensoleillement est souvent dérisoire en France et pour tous les endroits situés au-dessus de la latitude de 35° Nord (celle de l’île de Malte en Europe par exemple). À cette saison, l’inclinaison des rayons du soleil par rapport à la Terre augmente et le rayonnement solaire traverse plus obliquement la couche d’ozone, ce qui augmente l’absorption des UVB. En conséquence, durant les mois d’hiver, au-dessus de 51° de latitude, le rayonnement solaire ne permet pas de synthétiser la vitamine D.

 

[2] Rosenthal N. Winter blues-Revised edition. Guilford Press, États-Unis, 2006.

 

[3] Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.

 

[4] https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=depression-saisonniere-pm-references

 

[5] https://www.60millions-mag.com/2017/01/27/bien-choisir-une-lampe-de-luminotherapie-10886

 

[6] Raymond W. Lam, MD,  Anthony J. Levitt, MBBS ; Robert D. Levitan, MD, MSc ; Erin E. Michalak, PhD ; Amy H. Cheung, MD ; Rachel Morehouse, MD ; Rajamannar Ramasubbu, MD ; Lakshmi N. Yatham, MBBS, MBA ; Edwin M. Tam, MDCM. Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive DisorderA Randomized Clinical Trial , JAMA Psychiatry. 2016;73(1):56-63. doi:10.1001/jamapsychiatry.2015.2235.

[7] Magdalena Chojnacka, Anna Z Antosik-Wójcińska, Monika Dominiak, Dorota Bzinkowska, Agnieszka Borzym, Marlena Sokół-Szawłowska, Gabriela Bodzak-Opolska, Dorota Antoniak, Łukasz Święcicki, A sham-controlled randomized trial of adjunctive light therapy for non-seasonal depression, J Affect Disord. 2016 Oct ;203:1-8. Epub 2016 Aug 26.

 

[8] Magdalena Chojnacka, Anna Z Antosik-Wójcińska, Monika Dominiak, Dorota Bzinkowska, Agnieszka Borzym, Marlena Sokół-Szawłowska, Gabriela Bodzak-Opolska, Dorota Antoniak, Łukasz Święcicki, A sham-controlled randomized trial of adjunctive light therapy for non-seasonal depression, J Affect Disord. 2016 Oct ;203:1-8. Epub 2016 Aug 26.

 

[9] Janssen CW, Lowry CA, Mehl MR, Allen JJ, Kelly KL, Gartner DE, Medrano A, Begay TK, Rentscher K, White JJ, Fridman A, Roberts LJ, Robbins ML, Hanusch KU, Cole SP, Raison CL. Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2016 Aug 1;73(8):789-95.

[10] https://www.sciencedirect.com/journal/european-neuropsychopharmacology/vol/26/suppl/S2?page-size=100&page=9

 

[11] https://fr.wikipedia.org/wiki/K%C5%8Dan_(bouddhisme)