Chère lectrice, cher lecteur,

On ne comprend pas toujours ce qui se passe dans notre système digestif.

Alors pour y voir plus clair et comprendre les causes de certaines maladies répandues, je vous propose aujourd’hui…

…un voyage dans l’intestin !

C’est Aquaboulevard Paris !

Pour cela, il faut vous imaginer avoir la taille d’une bactérie ! Ainsi vous pourrez aisément vous balader dans votre tube digestif.

La porte d’entrée, c’est la bouche, bien sûr. Vous escaladez la barrière de dents et rebondissez sur un gros matelas rose : la langue.

Vous vous faites rapidement avaler, et commencez une longue chute d’environ 30 cm (pour vous qui ne mesurez que quelques micromètres, ça fait beaucoup !) pour atterrir dans une sorte de poche.

L’estomac.

Ici, pas question de s’éterniser : vous vous faites attaquer de toute part par les sucs gastriques qui tentent de vous digérer.

Vous fuyez en direction de l’intestin grêle.

Là, c’est comme Aquaboulevard à Paris : 6 mètres de tuyau emberlificoté qui serpente dans tous les sens !! Frissons garantis.

Le long du chemin, vous observez que les nutriments et l’eau qui voyageaient avec vous se font petit à petit absorber par les muqueuses des parois, si bien qu’il ne reste bientôt plus que vous, des déchets, et quelques bactéries égarées.

Vous continuez tout de même votre route. Ne perdez pas espoir, vous arrivez bientôt… au paradis des bactéries !!!

Le côlon.

Le lieu de rassemblement de MILLIARDS de bactéries !

Elles cohabitent ici, comme une vraie communauté, en symbiose avec leur hôte. C’est le « microbiote intestinal ».

Et son rôle, je ne vous l’apprends pas, est capital.

Digestion, immunité, et même cerveau : on découvre sans cesse de nouvelles connexions entre nos différents organes et le microbiote (et certaines sont encore probablement méconnues de nos jours !!)

En revanche, les dégâts se font vite sentir quand les bactéries décident de coloniser massivement l’intestin grêle…

C’est ce qu’on appelle le SIBO1 (pullulation microbienne intestinale, en Français)

Les symptômes ? Ballonnements, reflux gastro-œsophagien, douleurs abdominales, constipation ou diarrhées (parfois en alternance…) ou encore des nausées…

Cela concerne aujourd’hui plus de 4 millions de Français, dont beaucoup ignorent même qu’ils souffrent du SIBO.

Dans les cas les plus graves, les bactéries se nourrissent même des nutriments avant qu’ils ne soient absorbés par l’intestin grêle, ce qui peut mener à des carences très sérieuses, notamment en oméga-3 et en vitamines liposolubles (A, E, D et K)..

Heureusement, grâce à une alimentation adaptée, vous pourrez repousser cette armée de bactéries hors de votre intestin grêle.

Affamez l’ennemi !

La cause principale de la prolifération des bactéries…c’est le sucre !

Alors, halte aux sucres industriels et raffinés (pain blanc, pâtes, gâteaux, confiseries, viennoiseries). Préférez les céréales complètes, les glucides lents, les amandes, le chocolat noir !

Plusieurs études, « randomisées en double aveugle contre placebo », ont par ailleurs confirmé la capacité de certains probiotiques à restaurer la composition du microbiote chez les sujets âgés :

  • le Bifidobacterium longum ;
  • le B. lactis ;
  • le B. bifidum.2,3,4

Ces résultats confirment d’autres conclusions obtenues sur des souris : différentes combinaisons de probiotiques ont eu des effets bénéfiques, notamment contre la neurodégénérescence5,la perte de mémoire6,l’immunité ainsi que les défenses antioxydantes7.

Pour résensemencer la flore intestinale, vous connaissez Lactibiane cnd :

  • 10M : 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau, avant le repas pendant 7 jours

puis

  • 5M : 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau, avant le repas pendant 10 jours puis 1 gélule par jour, à renouveler

En plus de cette supplémentation en PRObiotiques à effectuer en cure, respectez aussi les principes alimentaires essentiels qui aident à protéger et restaurer votre microbiote :

Attention à la prise répétée d’antibiotiques, éviter le gluten, le sucre, on l’a dit, l’alimentation ultra-transformée, les glucides à chaîne courte (FODMAP), privilégier les PREbiotiques (fructo-oligosaccharides de l’oignon, l’ail, le poireau, la banane, etc.), qui ont un rôle nutritif autant pour la flore intestinale que pour les cellules intestinales.

Dans tous les cas, un avis médical est recommandé avant d’entamer un changement dans votre alimentation : demander conseil à un spécialiste vous permettra de rapidement cibler les aliments spécifiques à l’origine de votre SIBO et évitera de vous priver inutilement.

Il existe cependant 3 principes généraux qui pourront vous aider :

  • Avoir une alimentation équilibrée, riche en nutriments.
  • Fractionner l’alimentation en 5 ou 6 petits repas (plutôt que 3 gros).
  • Vous hydrater en suffisance (1,5 à 2 L d’eau par jour).

Menu anti sibo (conseil d’un nutritionniste)

En réduisant les glucides, vous limitez la principale ressource nutritive pour les bactéries qui ne pourront plus proliférer. Les fibres, quant à elles, permettront de stimuler l’activité intestinale et d’éviter la stagnation des bactéries dans l’intestin grêle.

C’est donc la stratégie numéro 1 à adopter si vous souffrez d’un SIBO.

Alors, à quoi ressemble concrètement un menu anti-SIBO ? Voici quelques exemples du nutritionniste Antoine Biolay à adapter selon vos gouts :

  • Petit déjeuner :

Pain d’épeautre, purée d’avocat, fêta et grenades

OU

Boisson chaude au choix (thé/café non sucré) + Œuf brouillé et bacon

OU

Cake à base de poudre d’amandes et pépites de chocolat noir

  • Déjeuner :

Truite en papillote, petits légumes et riz sauvage

OU

Rôti de dinde et purée de pomme de terre

  • Collation :

Yaourt nature, écrasé de fruits rouges et noix

OU

Œuf mimosa

  • Diner :

Soupe de potimarron, salade de fèves vertes, crudités et coppa

OU

Salade de thon et roquette

  • Collation :

Pain de seigle et comté + salade de fruits frais

Bon appétit !

Gabriel Combris

Sources :

[1] Small intestinal bacterial overgrowth

[2] Claesson MJ et al. Composition, variability, and temporal stability of the intestinal microbiota of the elderly. Proc Natl Acad Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20571116

[3] Claesson MJ et al. 2012. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. https://www.nature.com/articles/nature11319

[4] Rondanelli M et al. Microbiota and probiotic use in elderly. World J Clin Cases. 2015 Feb 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25685762

[5] Dinan, T. G. & Cryan, J. F. Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. The Journal of Physiology

[6] Jeong, J.-J., Kim, K. A., Hwang, Y.-J., Han, M. J. & Kim, D.-H. Anti-infammaging effects of Lactobacillus brevis OW38 in aged mice. Benef Microbes 7, 707–718 (2016).

[7] Sharma, R. et al. Dietary supplementation of milk fermented with probiotic Lactobacillus fermentum enhances systemic immune response and antioxidant capacity in aging mice. Nutr Res 34, 968–981 (2014).