Chère lectrice, cher lecteur,

Bien cuire une viande, un légume ou un oeuf…ce n’est pas aussi simple que ça en a l’air.

Les dernières études scientifiques montrent en effet que certaines cuissons détruisent la qualité des aliments, quand d’autres nous mettent carrément en danger.

Même l’OMS suspecte depuis 2015 la viande rouge d’être « probablement cancérigène », non pas à cause de la viande elle-même, mais de la manière dont on la cuit.

Poussé à haute température, le sucre du sang de la viande réagit avec les protéines pour former des molécules grillées, agréables à l’odeur et au goût mais très toxiques !

Ce sont les molécules de Maillard, les mêmes qui donnent au pain sa croûte dorée.

Il s’agit de protéines dénaturées, devenues toxiques, non nutritives et inutilisables par notre organisme qui les accumule au fil du temps.

Résultat : une sorte « d’encrassage » et un vieillissement prématuré, avec une augmentation du risque de cancers (colon1, prostate2, sein ou pancréas3) l’apparition de rides précoces et des artères qui peuvent s’abîmer.

Tout ce qui est consommé cru est exempt de ces molécules de Maillard, qui sont considérablement réduites lorsque les aliments sont marinés, pochés à feu éteint, cuits au four vapeur et/ou à basse température, où l‘apparition de molécules de Maillard est minimisée.

Quant au four à micro-ondes, comme il agite seulement les molécules d’eau, il n’y a pas formation de molécules de Maillard.

Etouffez-le !

Autres « victimes » d’une cuisson trop forte, les vitamines, et en particulier la vitamine C et les vitamines du groupe B.

Une équipe de recherche a ainsi mesuré les taux de vitamine C du brocoli cru, puis après cuisson par différentes méthodes4.

Les chercheurs ont constaté que la perte la plus importante se produisait au cours de la cuisson dans l’eau bouillante (33%), puis à la poêle (24%), et au micro-onde (16 %), tandis que la cuisson à la vapeur permettait la conservation d’une bonne teneur en vitamine.

La plupart des vitamines « liposolubles », c’est-à-dire celles qui ont la propriété de se dissoudre dans les graisses – les vitamines E, D et K – supportent bien la chaleur et sont conservées dans les aliments cuits.

Le contenu en minéraux peut lui aussi diminuer fortement en cours de cuisson, jusqu’à 60 ou 70 %5.

Là encore, la perte est la plus lourde avec la cuisson à l’eau.

Pour autant, les minéraux ne sont pas détruits par la chaleur, mais « solubilisés » dans l’eau. Il est ainsi possible de les récupérer en consommant le jus, sous forme de potage ou de sauce.

À l’opposé, les légumes cuisinés à l’étouffée, sautés à la poêle dans un peu d’huile ou déshydratés gardent de meilleures teneurs.

Le cas des crucifères, est ici un bon exemple.

Rassemblement de crucifères en cuisine…quelques individus isolés selon la police, des trésors de santé selon les organisateurs…

 

Ils contiennent en effet des composés soufrés, les glucosinolates.

Ceux-ci, sous l’effet d’une enzyme, la myrosinase, donnent naissance à des substances bénéfiques et notamment le sulforaphane, efficace contre Helicobacter pylori5, bactérie responsable d’ulcères à l’estomac et de certains cancers.

Mais il faut pour cela respecter une condition indispensable : ne PAS cuire notre crucifère à une température trop élevée (plus de 90°C), qui entraîne une disparition des sulforaphanes.

Avec le brocoli, par exemple, il faut ainsi privilégier une cuisson à la vapeur douce (pas plus de 90°C), avec du jus de citron et de l’huile bio pour en optimiser les effets.

Maintenant, la question à 100 francs : faut-il arrêter le barbecue ?

Heureusement que non ! Mais il s’agit de ne pas faire n’importe quoi.

On observe d’ailleurs que la science du barbecue passionne jusqu’aux plus grandes autorités du Royaume, puisque l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) elle-même, recommande l’usage de charbon de bois épuré (85 % de carbone ou de catégorie A) plutôt que de charbon de bois ordinaire6, pour limiter la formation de HAP toxiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques).

Ne mettez pas vos aliments dans le barbecue tant qu’un allume-feu est en cours de combustion, ni trop près du foyer, et retournez-les fréquemment.

Le Ba-Ba.

Maintenant, il y a un véritable trésor pour faire cuire un poisson ou une viande au barbecue en toute sécurité, c’est la marinade préalable.

La marinade, cette « eau de saumurage » utilisée pour attendrir et assaisonner poissons et viandes, permet à des substances antioxydantes de pénétrer en profondeur dans la chair qui, lorsqu’elle va être exposée à la chaleur du barbecue, produira nettement moins de substances nocives.

Des chercheurs ont montré qu’une marinade appliquée pendant une heure avant la cuisson, diminue de plus de 90% la formation de composés toxiques cancérigènes (AAH et HAP).

Autre avantage : certains condiments utilisés pour les marinades sont de puissants antibactériens qui garantiront ainsi une viande saine (curcuma, cannelle, gingembre, clous de girofle, etc.)

Pour les recettes, il y en a de très nombreuses accessibles facilement sur internet, mais n’hésitez pas à nous partager les vôtres.

Comme d’habitude, on évitera les marinades toutes prêtes vendues en magasin, car elles sont souvent riches en sucres qui augmentent au contraire la production de molécules toxiques.

Quand la cuisson donne le cancer

Une question tout de même pour finir : si la cuisson présente des risques réels, est-ce une raison pour passer au « tout cru » ?

Le sujet est un peu sensible, car le crudivorisme (pas de cuisson supérieure à 40°) est devenu parfois un dogmatisme, et les échanges sur s’enflamment parfois aussi vite…qu’un barbecue ;

Alors regardons plutôt ce qu’en disent des études récentes :

  • Une étude finlandaise, portant sur des personnes ayant adopté un régime crudivore depuis plusieurs années, a montré que ce mode d’alimentation permet effectivement de faire le plein de certains antioxydants (vitamine C, vitamine E…)7…
  • …Mais qu’en revanche, le taux de lycopène et de béta-carotène était plus bas chez les adaptes du cru que dans la population omnivore8/9 ;
  • Une autre étude, allemande, a quant à elle mis en évidence une perte de poids chez les personnes soumises à un régime composé de 70 % à 100 % d’aliments crus ; problème, un quart des femmes ayant participé à l’étude avait un indice de masse corporelle trop bas et 30 % souffraient d’aménorrhée (absence de règles) partielle ou totale.
  • A long terme, la pratique d’une alimentation crudivore est associée à une baisse de la masse osseuse10.

Le cru, comme beaucoup de choses, ce n’est ni tout blanc ni tout noir.

Et pour trouver le bon équilibre, on peut s’inspirer de nos lointains ancêtres du Paléolithique, qui mélangeaient le cru et le cuit, et évitaient les hautes températures, grillades ou fritures et pratiquaient déjà la cuisson à l’étouffée :

Comme les peuples d’Océanie, qui dans un trou tapissé de grandes feuilles, plaçaient des galets incandescents. Les aliments étaient posés dessus et pris en sandwich avec d’autres galets chauffés.

Plus près de chez nous, en Ariège, on a aussi retrouvé des ossements de perdrix des neiges mélangés à des galets qui avaient dû servir à leur cuisson.

Et pour finir, une mention spéciale aux habitants de ce qui est aujourd’hui l’Ecosse, qui enfermaient des aliments dans des organes d’animaux, par exemple dans la panse des ruminants (le célèbre haggis écossais), ou dans une vessie avant de les faire cuire11.

On peut aussi préférer la modernité, et profiter d’une prochaine promo sur les planchas dans un supermarché près de chez soi. Chacun fait comme il veut !

Santé !

Gabriel Combris

 

Sources :

1. Cross AJ, Ferrucci LM, Risch A, et al. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: An investigation of potential mechanisms underlying this association. Cancer Research 2010; 70(6):2406–2414.

2. Sinha R, Park Y, Graubard BI, et al. Meat and meat-related compounds and risk of prostate cancer in a large prospective cohort study in the United States. American Journal of Epidemiology 2009; 170(9):1165–1177

3. Stolzenberg-Solomon RZ, Cross AJ, Silverman DT, et al. Meat and meat-mutagen intake and pancreatic cancer risk in sthe NIH-AARP cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention 2007; 16(12):2664–2675.

4. Yuan G, Sun B, Yuan J, Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051.

5. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S25-32; discussion S33. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Kimura M1, Itokawa Y.

6. https://www.nutri-culture.com/media/uploads/sonata/article/0001/04/093639-barbecue-fumage.pdf

7 Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Verhagen H, Mykkänen H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1221-7.

8. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans.Garcia AL1, Koebnick C, Dagnelie PC, Strassner C, Elmadfa I, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I.

9. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S et al. (2003). Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr 42, 338–345.

10. Fontana L., Shew J. L., Holloszy J. O., Villareal D. T. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch. Intern. Med. 2005;165:684-689.

11. https://www.oldcook.com/histoire-cuisine_prehistorique